Dans cet article, vous pourrez découvrir les 8 meilleurs sports qui vous font perdre du poids et obtenir les meilleurs résultats.
Ces 8 sports ont été ceux qui ont donné le plus de résultats en matière de perte de poids, que ce soit pour perdre du poids au niveau du ventre, des hanches ou des cuisses.
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En outre, ils ont l’avantage d’être accessibles à tous les niveaux et faciles à intégrer dans leur agenda.
Avec cet article, vous pouvez choisir le sport qui vous convient le mieux pour perdre du poids, à la maison, à l’extérieur ou au gymnase.
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Plan de l'article
1) Marche rapide
La marche est sans aucun doute l’activité physique la plus facile et la plus accessible. Mais est-ce que marcher seul suffit pour perdre du poids ?
Tout d’abord, il est important de distinguer la marche par le mouvement ou les loisirs de la marche sportive, dite « rapide ».
En effet, marcher pour se déplacer à 3 ou 4 km/h permet de brûler 200 calories par heure. Marcher vite, pratiqué pendant 1 heure, entre 6 et 7 km/h, permet de brûler environ 370 calories. Il s’agit donc de deux activités totalement différentes.
Encore plus efficace, une marche rapide sur la colline peut brûler jusqu’à 490 calories par heure.
Un programme de 10 semaines contenant 5 séances par semaine de 45 minutes de marche rapide, avec contrôle de l’apport calorique quotidien, peut perdre en moyenne 4,2 kg.
Bien que la marche semble moins efficace pour perdre du poids que la course à pied, elle présente l’avantage d’être moins traumatisante. En réduisant le risque de blessure, cette différence peut être rapidement compensée.
Pour perdre du poids avec le sport, vous devez l’inclure avec succès dans votre style de vie, donc à long terme. Marcher vite est le sport idéal pour ceux qui n’aiment pas le sport mais qui veulent être actifs pour perdre du poids et surtout pour leur santé.
2) Course à pied
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, quelle que soit la méthode choisie.
Pour cela, la course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres sports.
La course à pied nécessite le recrutement de nombreux muscles qui doivent travailler dur pour atteindre la séquence des étapes.
Courir entre 8 et 9 km/h vous permet de brûler entre 650 et 800 calories par heure. Si vous pratiquez quelques séances intensives, vous pouvez obtenir encore plus de résultats.
En plus de perdre du poids, la course à pied est l’une des activités de perte de poids abdominale les plus efficaces.
Un programme d’entraînement à la course à pied de 12 semaines peut réduire considérablement le tissu adipeux viscéral, tant chez les hommes que chez les femmes.
Cela peut être observé à la fois à intensité modérée et à haute intensité. Vous n’avez donc pas à vous suicider dans formation pour obtenir des résultats !
Cependant, la course à pied est un sport très traumatisant. Par conséquent, il est préférable de commencer par s’entraîner lentement, à la fois pour perdre du poids et pour limiter le risque de blessure.
Ensuite, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement, si vous le souhaitez.
3) Entraînement en circuit à domicile
L’ entraînement en circuit consiste à enchaîner plusieurs mouvements les uns après les autres, en faisant travailler différents muscles à chaque fois.
Il peut vous permettre de travailler tous les muscles de votre corps, en combinant à la fois renforcement musculaire tel que le cardio. C’est donc un sport formidable pour se perfectionner.
Ce sport peut brûler jusqu’à 650 calories par heure et peut être pratiqué à la maison ou au gymnase.
Pour perdre du poids avec le sport, la régularité à long terme sera la clé du succès. Pour cette raison, faire du sport à la maison peut vous aider à vous entraîner plus souvent.
À long terme, les personnes qui suivent un programme sportif à la maison sont plus susceptibles de s’y tenir que celles qui s’entraînent au gymnase.
Sur 18 mois, 1 entraînement de 45 minutes à domicile, 5 fois par semaine, peut perdre jusqu’à 13 kg. Pour le même programme avec des séances de 30 minutes, la perte de poids moyenne peut être de 8,5 kg.
De plus, si 30 ou 45 minutes semblent être trop longues, vous pouvez la séparer en 2 ou 3 sessions petits pour l’intégrer à votre journée, quand vous le souhaitez.
Pour faire un entraînement en circuit à la maison, vous n’avez pas besoin d’équipement. Vous pouvez pratiquer des exercices avec le simple poids de votre corps.
Si vous voulez essayer un entraînement en circuit chez vous, vous pouvez utiliser mon prochain entraînement.
4) HIIT
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité ou entraînement fractionné à haute intensité. Il s’agit d’une méthode d’entraînement cardio qui vise à alterner de courtes périodes d’exercice intense, avec des périodes de récupération moins intenses, pour un total de 10, 20 ou 30 minutes.
Cet entraînement est un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la graisse corporelle. Au cours d’un Séance HIIT, vous pouvez brûler 25 à 30 % de calories en plus que la plupart des sports d’intensité modérée.
Si vous utilisez le circuit d’entraînement limitant le temps de repos entre les exercices pour pratiquer le HIIT, vous pouvez bénéficier à la fois des avantages de l’entraînement cardio et de la musculation.
Le défaut de HIIT est qu’il s’agit d’un entraînement difficile et onéreux pour le corps et qu’il n’est pas nécessaire de le faire tous les jours.
Vous devez espacer chaque séance avec une différence de 48 à 72 heures, l’autre entraînement se fait avec une intensité modérée. Sans cela, le risque d’épuisement professionnel et de blessure augmente.
5) vélo
Le cyclisme est un sport agréable qui est efficace pour perdre du poids, perdre du ventre et améliorer la forme cardiovasculaire. Il a le avantage de pouvoir pratiquer à l’extérieur ou à l’intérieur (vélo d’appartement).
C’est une activité particulièrement recommandée aux personnes obèses et aux personnes souffrant d’articulations. En fait, le cyclisme est un sport fortement recommandé pour la santé des articulations, afin d’éviter les coups chez ceux qui ne peuvent pas les tolérer.
À vitesse modérée (de 19 à 22 km/h sur l’autoroute), vous pouvez brûler environ 650 calories par heure. En appartement à vélo, un peu moins car l’effort est généralement plus facile.
Il est également très facile d’effectuer des séances HIIT sur un vélo, notamment en alternant 30 s à 1 minute très intenses, avec 2 à 3 minutes de récupération active à intensité légère.
Un protocole de 12 semaines, avec 3 séances d’exercice sur un vélo d’appartement par semaine, a entraîné une réduction de 3,2 % du poids et 5 % de la masse graisse.
Tout comme la marche, il faut différencier le vélo « à pied », pour se déplacer, du vélo « sport ». Les résultats sur le poids et la santé sont observés principalement à intensité modérée ou élevée, très peu à faible intensité.
Bien entendu, le vélo électrique n’entre pas dans cette catégorie et n’est pas considéré comme un sport mais comme un moyen de transport.
6) Musculation
L’ entraînement en force peut vous aider à perdre du poids en brûlant plus de calories pendant et après l’entraînement. Vous pouvez donc le faire pour perdre du poids et vous affiner.
Il peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme basal, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Une heure d’entraînement en force peut vous permettent de brûler environ 250 calories par heure. De plus, vous continuez à brûler plus de calories après l’entraînement, parfois pendant 72 heures.
À long terme, votre métabolisme basal au repos peut passer de 50 à 150 calories par jour, une aide précieuse pour perdre du poids.
L’entraînement en force est particulièrement recommandé pour maintenir ou développer la masse musculaire chez les adultes de plus de 40 ans et chez les personnes en surpoids ou obèses.
Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids, il vaut la peine d’alterner avec les sports cardiovasculaires, tels que la marche, la course ou le vélo.
7) Corde à sauter
Un entraînement à la cambrure peut brûler jusqu’à 600 calories par heure.
La corde à sauter est un sport complet. Il vous permet de travailler à la fois sur les muscles des cuisses, des fesses, du ventre (sangle abdominale) et du cardio.
Cela implique également de travailler les bras et les épaules, car ils restent contractés pour effectuer le mouvement de la corde à sauter. Il travaille également sur l’équilibre et la coordination,
L’ensemble vous aidera à perdre du poids, mais aussi à renforcer votre système cardiovasculaire et à renforcer vos os.
Cependant, il s’agit d’un sport traumatisant qui peut entraîner des douleurs et des blessures articulaires. Il est conseillé d’intégrer la corde à sauter lors d’une séance d’entraînement.
Pour commencer, vous pouvez alterner 1 minute d’exercice, sauter sur 2 pieds, puis alternativement sur un pied. Reposez-vous 30 secondes et répétez cette opération pendant 5 minutes. Ne dépassez pas 3 séances par semaine lorsque vous êtes débutant.
Il est également possible de sauter à la corde au rythme de la musique pour suivre un rythme précis.
8) natation
La natation est un excellent sport pour perdre du poids et se remettre en forme. C’est un sport usé, fortement recommandé aux personnes ayant des articulations faibles ou obèses.
Selon l’intensité, la natation peut vous permettre de brûler entre 500 (nage « marche ») et 900 calories par heure. Il est recommandé de nager, il est préférable de varier le rampement, la brasse et le ramper en arrière.
Pendant 12 semaines, nager pendant 60 minutes 3 fois par semaine a donné des résultats significatifs en matière de perte de graisse corporelle, de flexibilité et de réduction de divers facteurs de risque de maladies chroniques, avec dérèglement métabolique.
Quel est le meilleur sport pour perdre du poids rapidement ?
Tous les sports sont efficaces pour perdre du poids, à partir du moment où ils sont pratiqués régulièrement, avec la bonne intensité et avec les changements alimentaires nécessaires.
Il est important que vous trouviez le sport qui vous procure le plus de plaisir avant tout, car il faut s’y tenir pour obtenir des résultats.
Pour cette raison, vous pouvez ajouter les sports suivants à la liste des exercices pour perdre du poids :
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- Sports d’équipe (football, basket-ball, volley-ball, handball)
- Sports de raquette (squash, tennis, badminton).
- Sports de combat (boxe, judo, jujitsu).
Pensez également à la pratique, en choisissant une activité accessible et facilement intégrable à votre emploi du temps.
Tout le monde veut perdre du poids rapidement. Cependant, les experts recommandent souvent de perdre un maximum de 0,5 à 1,3 kg par semaine, ce qui représente environ 1% de votre poids corporel.
Perdre du poids rapidement peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, elle peut entraîner une perte musculaire et augmenter le risque de développer des affections telles que la fatigue, les carences nutritionnelles, les maux de tête, l’irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières.
En outre, perdre du poids trop rapidement peut provoquer l’effet Yoyo, de sorte que la récupération rapide des kilos perdus.
Pour perdre du poids, vous devez penser à long terme en choisissant la stratégie la plus saine possible. En outre, il est également nécessaire de suivre une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, associée à de meilleurs résultats à long terme.
Quel programme sportif pour perdre du poids ?
Le sport est recommandé pour perdre du poids, diminuer la masse grasse, en particulier la graisse abdominale (viscérale) et améliorer la forme cardiovasculaire.
Le meilleur programme de perte de poids doit combiner une alimentation équilibrée et hypocalorique et une pratique sportive régulière.
Un programme sportif pour perdre du poids doit respecter les principes suivants :
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- Plus de 200 minutes de sport par semaine, idéalement pour 5 séances par semaine.
- Pratiquez le cardio d’intensité modérée, pendant toutes les séances d’entraînement.
- Organisez des séances intensives (HIIT), 1 à 2 fois par semaine.
- Complément avec le développement musculaire dans tout le corps, pour augmenter la masse maigre et diminuer la masse grasse.
- Adoptez un régime anti-inflammatoire légèrement inférieur à vos besoins énergétiques quotidiens (faibles en calories).
- Faites un suivi à long terme, afin de maximiser la perte de poids et de prévenir la prise de poids à l’avenir.
Avec le bon programme, les personnes en surpoids ou obèses peuvent perdre du poids jusqu’à 10 % du poids initial, ce qui peut être maintenu à long terme.